비만과 당뇨병을 예방하기 위한 올바른 식사와 문화는 우리에게 더 이상 남의 일이 아니다.

 

우리 인구의 10 % 인 500 만명에 해당되는 분들이 당뇨병을 가지고 계시거나 잠재환자이다.

 

보건복지부가 실시한 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 30세 이상 성인 비만율은 1998년 29.1%에서 2001년 32.7%, 2008년 32.9%, 2009년 34%,  2016년 34.8%로 계속 높아지고 있다. 현재 이를 치료하기 위한 연구는 세계 모든 선진국에서 수만 명의 학자들에 의하여 끊임없이 실시되고 있다. 

 

현재 당뇨환자가 전세계적으로 4억 2천만 명이고 2030년 6억명에 달할 것으로 추정된다.

 

많은 사람들이 당뇨병과 비만 개선을 위해 다양한 노력을 하고 있다고 하는데 이 중에는 특정한 경우에만 효과가 있는 것도 있다. 하지만 우리는 경험을 통해 운동요법과 식사요법이 가장 중요하다는 것을 알고 있다.

 

당뇨병과 비만은 잘못된 식사와 문화 속에 증가하는 문화적 질병으로서 식사와 운동을 통해 악화되는 것을 막을 수 있다. 

 

올바른 식사요법은 어느 한두 가지 식품에 매달리는 게 아니다. 골고루 알맞게, 제때에 먹는 것이 중요하다. 고단백 저탄수화물에 맞춰 자신의 표준체중에 맞는 열량을 고려하여 적절한 섭취를 꾸준히 실천하는 것이 건강을 위한 식사요법의 기본 원칙이다.

 

'돌다리도 두드려보고 건너라'라는 옛말이 있다. 조금 편하게 빨리 가려 애쓰는 것은 건강 관리에 치명적이다. 무얼 어떻게 먹느냐는 것에 따라 우리 몸의 상태가 달라진다. 

 

먹는 것으로부터 생긴 질병(비만, 당뇨병)은 먹는 것부터 다스려야 한다. 당뇨병과 비만은 한 번에 치유될 수 없는 병이며 꾸준한 노력을 통해 악화를 막을 수 있을 것이다.

 

저인슐린 다이어트의 비밀은 지방축적의 원인이 되는 인슐린분비를 조절하는 데 있다. 무엇보다도 혈당치를 급격히 상승시키지 않는 식생활을 하는 것이 우선적이라고 할 수 있다. 

 

적절한 혈당조절을 위해서는 급격한 혈당상승을 가져오는 음식물을 피하여 인슐린의 과잉분비를 막는 것이 상책이다. 음식과 운동을 통해 인슐린 분비를 조절하는 것이 비만이나 당뇨병의 예방 및 개선에 중요하다. 

 

인슐린을 낮추는 음식을 먹으면 당이 지방으로 바뀌는 양이 줄고 바로 몸에서 소비된다.

 

이와 같이 인슐린의 분비량을 낮은 수치로 조정하는 것이 중요하다는 의미로 붙여진 다이어트명이 바로 저인슐린 다이어트이다.

 

인슐린은 우리 몸에서 혈당을 낮추도록 조절하는 호르몬으로 췌장의 랑게르한스섬의 베타세포에서 분비된다. 혈당치가 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비되고 혈당을 낮추어 정상치로 되돌리는 역할을 한다. 

 

인슐린은 혈중의 당을 우리 몸의 세포에 넣어주는 기능을 하는데 우리 세포는 당을 에너지로 사용하게 된다. 

 

따라서 인슐린이 결핍되거나(제1형 소아당뇨) 인슐린의 기능이 떨어지면(제2형 성인당뇨) 혈중의 당분을 이용하지 못해서 혈당이 증가하게 된다. 

 

사람의 인슐린은 51개의 아미노산으로 이루어져 있다. 돼지의 인슐린은 사람과 1개가 다르며 소의 인슐린은 2개가 다르다. 최근에는 유전자 공학으로 대장균을 이용하여 대량생산이 가능하며 부작용도 거의 없는 양질의 인슐린을 얻게 되었다. 인슐린은 현재로서는 당뇨병관리에 가장 강력한 치료제이다.

 

식사를 하면 음식물중의 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈중으로 이동되고 혈당이 높아지게 된다. 혈당량을 수치로 표시한 것을 혈당치라고 하는데, 음식물을 통한 탄수화물의 섭취로 식후 혈당치는 당연히 상승하게 되어 있다. 

 

대개는 식후 1-2 시간 정도에 가장 높은 수치를 기록하여 식후 3시간 정도면 다시 낮은 수치로 떨어지게 된다. 혈당치가 상승하게 되면 인슐린이 분비되어 혈당을 근육이나 간에 글리코겐이라는 물질로 축적시킨다. 

 

글리코겐은 필요에 따라 에너지원으로 사용되게 된다. 이러한 과정을 통해 식후 상승된 혈당이 저하되면 인슐린 분비가 줄어들게 된다.

 

인슐린은 혈당을 낮추는 역할 외에도 지방을 축적시키는 작용도 있다. 그러므로 살을 빼기위해서는 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린의 분비량을 적게 하는 것이 좋다. 

 

저인슐린 다이어트의 비밀은 지방축적의 원인이 되는 인슐린분비를 조절하는 데 있다. 음식과 운동을 통해 인슐린 분비를 조절하는 것이 비만이나 당뇨병의 예방 및 개선에 중요하다. 

 

인슐린을 낮추는 음식을 먹으면 당이 지방으로 바뀌는 양이 줄고 바로 몸에서 소비된다.

 

인슐린 분비와 관련된 영양소는 바로 탄수화물. 음식물 속에 들어 있는 탄수화물의 양이 혈당치를 높이는 속도를 식품마다 숫자로 나타냈는데, 이것을 GI(Glycemic Index) 지수라고 한다.

 

이 지수가 낮은 식품일수록 혈당의 상승속도를 낮추어 인슐린 분비를 억제할 수 있다. GI지수가 낮은 음식은 우리 몸 안에 지방축적을 막고 지방분해를 촉진시키는 기능을 한다.

 

저인슐린다이어트 성공의 포인트는 GI 수치가 낮은 식품을 선택하여 먹는 것이다. 저 GI 수치라고 할 때 기준이 되는 수치는 GI 수치 50 이하를 말하며 GI 수치 50 이상의 식품은 되도록 피하거나 양을 줄이면 혈당치를 낮게 유지할 수 있다.

 

설탕(109), 맥아당(105), 초콜릿(91) 등은 즉각적으로 인슐린을 높이므로 가능하면 먹지 말아야 한다. 과자는 어떤 형태이든 고GI 지수 식품이라고 보면 된다. 과일잼이나 통조림, 과일쥬스는 과일 그 자체보다 GI 지수가 매우 높다.

 

딸기잼(82), 파인애플(65), 황도통조림(63)을 조심해야 한다.

 

통조림형 과일은 설탕으로 인해 GI 지수가 매우 높다.

 

과일은 설탕을 뿌리지 말고 그대로 먹어야 한다.

 

야채 중에선 감자(90)와 당근(80)을 삼가야 한다.

 

옥수수(75), 호박(65), 토란(64) 등도 비교적 GI 지수가 높은 편이다.

 

쌀밥의 GI 지수도 84로 높은 편입니다. 쌀밥량을 줄이고 콩이나 현미 등을 섞어서 먹는 방법으로 혈당의 상승을 늦추는 것이 좋다. 밥은 현미밥이나 오곡밥, 잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋다. 프랑스빵이나 식빵은 GI 지수는 90으로 극히 높은 수치를 가지고 있다. 

 

그러므로 빵은 호밀빵, 잡곡빵으로 바꾸는 게 좋다. 면류로는 라면, 우동, 칼국수 등이 GI치가 높으며 메밀, 파스타(65) 등이 비교적 낮다. 

 

파스타를 먹을 땐 치즈를 듬뿍 얹어 먹는 게 오히려 효과적이다.

 

유제품 중에선 아이스크림(65)을 조심해야한다. 유제품은 단백질식품이라 안심하기 쉽지만 유지방도 많이 함유되어 있으므로 많이 먹지 않도록 하는 게 좋다. 

 

 

<이 칼럼은 경원일보의 편집방향과 다를 수 있으며 독자들의 건강 상식을 전하기 위해 게재했습니다.>